Kreatin – sportsfolkets nye vidundermiddel?

Kosttilskud og andre præstationsoptimerende produkter bliver en større og større del af den målrettede idrætsudøvers eller inkarnerede fitness-entusiasts hverdag. Proteinbarer, proteinpulver, energidrikke, vitaminer, olier, koffeintabletter er blandt de populære produkter, man lovligt og nemt kan få fingre i i forsøget på at optimere sin træning.

Formålene er mange og omfatter bl.a. restitutionen efter træning, energiniveauet under træning, knoglernes beskyttelse og mængden af protein man indtager. Inden for det seneste årti er et nyt produkt dukket op på markedet, og det har vundet stort indpas hos sportsudøverne, da det synes at skabe nogle helt fantastiske resultater uden at have nogen bemærkelsesværdige bivirkning.

Kreatin er således blevet fast inventar i en hvilken som helst professionel styrketrænings- og tilhørende kostplan, da det som nævnt kan bidrage til at skabe resultater, man måske ikke ellers havde kunnet skabe. Når et nyt kosttilskud ser dagens lys, giver det imidlertid anledning til en række spørgsmål, da man som forbruger altid bør være på vagt i forhold til at indtage produkterne uden skepsis.

Der findes nemlig en lang række produkter, som enten er ulovlige at købe og sælge, produkter som er ulovlige at indtage ifølge dopingreglerne, og produkter som har nogle bivirkninger, der langt overstiger fordelene ved at benytte produktet.

Kreatin er fuldt ud lovligt i salg og køb, ligesom det er lovligt at indtage i forbindelse med elitesport, og der er ikke påvist nogen bivirkninger. Inden man begynder at tage tilskuddet, er det en god idé at tage et kig på, hvad det er, hvordan man doserer det og får det optimale ud af tilskuddet og naturligvis vurdere, hvem der har en egentlig effekt af at indtage kreatin.

Hvad er kreatin, og hvordan virker det?

Stoffet kreatin er et helt naturligt stof, som findes i kroppens muskler i form af kreatinfosfat. Kroppen er selv i stand til at danne det, men det optages også fra madvarer, som er særligt kreatinholdige. Det kan være madvarer som eksempelvis kød og fisk.

Kreatinen hjælper til at præstere optimalt i kortvarige, intensive øvelser, der kræver maksimalt input over meget kort tid. Eksempler på den type træning er atletik i form af kortdistanceløb (spurt), springdiscipliner. Desuden kan tilskuddet være gavnligt for idrætsudøvere, som eksempelvis fodboldspillere, håndboldsspillere og andre sportsgrene, som kræver mange anaerobe løb med stor eksplosiv kraft.

Anaerob ydelse betyder, at musklerne ikke tilføres ilt under arbejde, og her kan kreatin altså gøre en forskel i forholde til at højne effekten. Der er altså ikke tale om, at man bliver mere udholdende og kan holde til længerevarende anaerobt arbejde, men om at effekten af det anaerobe arbejde bliver større. Acceleration bliver højere, springet bliver længere, spurten efter bolden går hurtigere. Det sker, fordi musklerne bruger kroppens naturlige lager, og med et kreatintilskud bliver kroppens lagre forstørret, og musklerne har mere at tage af under det hårde arbejde.

Hvordan tager man kreatin?

Hvordan tager man så tilskuddet, og hvilken form bør man benytte? Når det kommer til kosttilskud og træningsoptimering er der altid et utal af anbefalinger, som drejer sig om indtagelsen og doseringen, og det samme gør sig naturligvis gældende for kreatin. Der synes dog at være konsensus om, at der findes to måder at dosere tilskuddet på. Den ene måde er meget lig doseringen af alle andre tilskud, hvor man indtager en anbefalet mængde, svarende til omkring 0,03 gram pr. kg kropsvægt.

En mand på 100 kg skal altså indtage omkring 3 gram kreatin om dagen. Den anden måde er at gå ind i en såkaldt loadingphase, hvor man så at sige loader sine muskler. Man indtager op til 10 gange mere end den anbefalede daglige dosis i omkring 5 dage, og musklerne vil optage den maksimalt mulige mængde, mens det overskydende udskilles.

Efter de 5 dage vil kroppens depoter være fyldt, og man kan trappe ned til at indtage den anbefalede daglige dosis for at vedligeholde kreatinniveauet. Det er vigtigt at vide, at kroppen kan blive kreatinresistent, og derfor bør man efter en periode 2-3 måneder, hvor man har indtaget tilskuddet på daglig basis, holde en måneds pause, så kroppen igen kan vænne sig til at optage stoffet.

Har alle brug for kreatin?

Man bør altid overveje, om det er pengene værd at købe kosttilskud. Nogle produkter er det pure opspind og har ingen påviselig effekt, om end nogle kan have en mental effekt. Andre produkter har en påviselig effekt, men kræver en stor mængde træning, for at effekten aktiveres, og nogle igen har en påviselig effekt, med koster dyrt at erhverve sig. Hvad angår kreatin, er der lavet adskillige studier for at påvise effekten af tilskuddet, men resultaterne er ikke entydige.

En af grundene til, at det kan være svært at påvise effekten, er, at tilskuddet kun virker på nogle. Op til 30 % har ingen glæde af kreatin, fordi kroppens depoter er tilstrækkeligt fyldt fra naturens side. Hvis disse indgår i undersøgelsen, vil tilskuddet ikke have nogen påviselig effekt. Hos forsøgspersoner, der ikke fra naturens side er udstyret med fyldte depoter, viser undersøgelser imidlertid en effekt hos de forsøgspersoner, der på forhånd træner og vedligeholder træningen under forsøget.

Det er desuden interessant, at tilskuddet også i undersøgelser viser sig at have en effekt på forsøgspersoner, som ikke træner før forsøget, og heller ikke påbegynder træning under undersøgelsen. Alle kan således have en effekt af at indtage kosttilskuddet, men spørgsmålet er naturligvis, om man har brug for effekten. I forbindelse med folk, der dyrker styrketræning og vægtløftning, kan stoffet have en indflydelse i forøgelsen af muskelmasse ved tung, eksplosiv styrketræning.

For fodboldspillere kan den rigtige sprint- og løbetræning kombineret med et kreatintilskud skabe rigtig gode resultater, som kan komme fodboldspilleren til gavn i forbindelse med præstationskrævende aktiviteter som træning og i særdeleshed kampe. Man kan derfor argumentere for, at eliteidrætsudøvere og professionelle vægtløftere har et større behov for at opnå effekten og bør i mange tilfælde afprøve, hvorvidt det har en mærkbar effekt. Idrætsudøvere på hobbyplan vil også kunne have glæde af at mærke resultaterne i forbindelse med sportsudøvelse. Der synes imidlertid ikke at være nogen påviselig effekt hos mennesker over 60 år.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *