Kreatin – sportsfolkets nye vidundermiddel?

Kosttilskud og andre præstationsoptimerende produkter bliver en større og større del af den målrettede idrætsudøvers eller inkarnerede fitness-entusiasts hverdag. Proteinbarer, proteinpulver, energidrikke, vitaminer, olier, koffeintabletter er blandt de populære produkter, man lovligt og nemt kan få fingre i i forsøget på at optimere sin træning.

Formålene er mange og omfatter bl.a. restitutionen efter træning, energiniveauet under træning, knoglernes beskyttelse og mængden af protein man indtager. Inden for det seneste årti er et nyt produkt dukket op på markedet, og det har vundet stort indpas hos sportsudøverne, da det synes at skabe nogle helt fantastiske resultater uden at have nogen bemærkelsesværdige bivirkning.

Kreatin er således blevet fast inventar i en hvilken som helst professionel styrketrænings- og tilhørende kostplan, da det som nævnt kan bidrage til at skabe resultater, man måske ikke ellers havde kunnet skabe. Når et nyt kosttilskud ser dagens lys, giver det imidlertid anledning til en række spørgsmål, da man som forbruger altid bør være på vagt i forhold til at indtage produkterne uden skepsis.

Der findes nemlig en lang række produkter, som enten er ulovlige at købe og sælge, produkter som er ulovlige at indtage ifølge dopingreglerne, og produkter som har nogle bivirkninger, der langt overstiger fordelene ved at benytte produktet.

Kreatin er fuldt ud lovligt i salg og køb, ligesom det er lovligt at indtage i forbindelse med elitesport, og der er ikke påvist nogen bivirkninger. Inden man begynder at tage tilskuddet, er det en god idé at tage et kig på, hvad det er, hvordan man doserer det og får det optimale ud af tilskuddet og naturligvis vurdere, hvem der har en egentlig effekt af at indtage kreatin.

Hvad er kreatin, og hvordan virker det?

Stoffet kreatin er et helt naturligt stof, som findes i kroppens muskler i form af kreatinfosfat. Kroppen er selv i stand til at danne det, men det optages også fra madvarer, som er særligt kreatinholdige. Det kan være madvarer som eksempelvis kød og fisk.

Kreatinen hjælper til at præstere optimalt i kortvarige, intensive øvelser, der kræver maksimalt input over meget kort tid. Eksempler på den type træning er atletik i form af kortdistanceløb (spurt), springdiscipliner. Desuden kan tilskuddet være gavnligt for idrætsudøvere, som eksempelvis fodboldspillere, håndboldsspillere og andre sportsgrene, som kræver mange anaerobe løb med stor eksplosiv kraft. Det kan dog også være fordelagtigt for almindelige mennesker med hård fysisk arbejde som i byggebranchen, flyttefolk eller andre som i kortere tid bruger stort muskelkraft.

Derkan dog også være fordele for almindelige kontorfolk med stillesiddende arbejde. Det er ved videnskabelige forsøg konstateret, at kreatin kan modvirke den nedgang i performance man vil pleve, hvis man ikke sover nok om natten. en artikel i Psychopharmacology påviser at humør og tankevirksomhed efter 24 timer uden søvn var forbedret ved kreatinindtag.

Anaerob ydelse betyder, at musklerne ikke tilføres ilt under arbejde, og her kan kreatin altså gøre en forskel i forholde til at højne effekten. Der er altså ikke tale om, at man bliver mere udholdende og kan holde til længerevarende anaerobt arbejde, men om at effekten af det anaerobe arbejde bliver større. Acceleration bliver højere, springet bliver længere, spurten efter bolden går hurtigere. Det sker, fordi musklerne bruger kroppens naturlige lager, og med et kreatintilskud bliver kroppens lagre forstørret, og musklerne har mere at tage af under det hårde arbejde.

Hvordan tager man kreatin?

Hvordan tager man så tilskuddet, og hvilken form bør man benytte? Når det kommer til kosttilskud og træningsoptimering er der altid et utal af anbefalinger, som drejer sig om indtagelsen og doseringen, og det samme gør sig naturligvis gældende for kreatin. Der synes dog at være konsensus om, at der findes to måder at dosere tilskuddet på. Den ene måde er meget lig doseringen af alle andre tilskud, hvor man indtager en anbefalet mængde, svarende til omkring 0,03 gram pr. kg kropsvægt.

En mand på 100 kg skal altså indtage omkring 3 gram kreatin om dagen. Den anden måde er at gå ind i en såkaldt loadingphase, hvor man så at sige loader sine muskler. Man indtager op til 10 gange mere end den anbefalede daglige dosis i omkring 5 dage, og musklerne vil optage den maksimalt mulige mængde, mens det overskydende udskilles.

Efter de 5 dage vil kroppens depoter være fyldt, og man kan trappe ned til at indtage den anbefalede daglige dosis for at vedligeholde kreatinniveauet. Det er vigtigt at vide, at kroppen kan blive kreatinresistent, og derfor bør man efter en periode 2-3 måneder, hvor man har indtaget tilskuddet på daglig basis, holde en måneds pause, så kroppen igen kan vænne sig til at optage stoffet.

Har alle brug for kreatin?

Man bør altid overveje, om det er pengene værd at købe kosttilskud. Nogle produkter er det pure opspind og har ingen påviselig effekt, om end nogle kan have en mental effekt. Andre produkter har en påviselig effekt, men kræver en stor mængde træning, for at effekten aktiveres, og nogle igen har en påviselig effekt, med koster dyrt at erhverve sig. Hvad angår kreatin, er der lavet adskillige studier for at påvise effekten af tilskuddet, men resultaterne er ikke entydige.

En af grundene til, at det kan være svært at påvise effekten, er, at tilskuddet kun virker på nogle. Op til 30 % har ingen glæde af kreatin, fordi kroppens depoter er tilstrækkeligt fyldt fra naturens side. Hvis disse indgår i undersøgelsen, vil tilskuddet ikke have nogen påviselig effekt. Hos forsøgspersoner, der ikke fra naturens side er udstyret med fyldte depoter, viser undersøgelser imidlertid en effekt hos de forsøgspersoner, der på forhånd træner og vedligeholder træningen under forsøget.

Det er desuden interessant, at tilskuddet også i undersøgelser viser sig at have en effekt på forsøgspersoner, som ikke træner før forsøget, og heller ikke påbegynder træning under undersøgelsen. Alle kan således have en effekt af at indtage kosttilskuddet, men spørgsmålet er naturligvis, om man har brug for effekten. I forbindelse med folk, der dyrker styrketræning og vægtløftning, kan stoffet have en indflydelse i forøgelsen af muskelmasse ved tung, eksplosiv styrketræning.

For fodboldspillere kan den rigtige sprint- og løbetræning kombineret med et kreatintilskud skabe rigtig gode resultater, som kan komme fodboldspilleren til gavn i forbindelse med præstationskrævende aktiviteter som træning og i særdeleshed kampe. Man kan derfor argumentere for, at eliteidrætsudøvere og professionelle vægtløftere har et større behov for at opnå effekten og bør i mange tilfælde afprøve, hvorvidt det har en mærkbar effekt. Idrætsudøvere på hobbyplan vil også kunne have glæde af at mærke resultaterne i forbindelse med sportsudøvelse. Der synes imidlertid ikke at være nogen påviselig effekt hos mennesker over 60 år.

Kreatinoptagelse i kroppen

Kreatin er et stof, der findes og produceres naturligt i menneskekroppen. Dog er der nogle mennesker, der kan have brug for at få tilført ekstra mængder af stoffet. De kan gøres naturligt ved at inkorporere mere rødt kød og fisk i vores kostvaner – men vil man være sikker på at få nok, skal der et tilskud til.

Uanset om vi får kreatin gennem kosten eller ved kroppens egne produktioner bliver stoffet lagret i vores skeletmuskulatur, hvor kroppen trækker på resurserne når der er behov for dette. Ca. 10-30 % af befolkningen i Danmark har udviklet, eller er født med, det man i lægetermer kalder for non-respons på kreatin i forbindelse med optagelse via fødevarer eller kosttilskud.

At man har non-respons overfor kreatin betyder ikke at man ikke selv er i stand til at producere det. Tværtimod – hvis man er non-respons mod kreatin betyder det at kroppen i sig selv sørger for at holde kreatin depoterne fyldt til et sådan maksimum at det er umuligt for disse 10-30 % af befolkningen at optage mere kreatin gennem kød, fisk eller kosttilskud. I Danmark er der rig mulighed for at tilføje kroppen ekstra kreatin enten i form af en ændring af ens kostvaner eller ved at indtage kosttilskud.

Brug af kreatin og dens virkning i kroppen.

Kreatin er et af de stoffer som kroppen har brug for i forbindelse med de såkaldte anaerobe processer, hvor kroppen i korte tidssekvenser tvinges til at udføre fysisk hårdt arbejde såsom f.eks. ekstremsport eller ved styrketræning. Kreatinfosfat er et stof, der kan binde vand til vores muskler og derved kan kreatin hjælpe sportsfolk med at tage hurtigt på i vægt i forbindelse med træning, kreatinfosfat har en dokumenteret vægtforøgelse på 1-7 kg hvis man får dette gennem kosttilskud.

Der er to måder hvorpå man kan bruge kreatin i forbindelse med træning, hvis man ønsker at se gode muskeløgende resultater, den første metode er at man ved hjælp af f.eks. kosttilskud eller en øgning af kød og fisk i kosten indtager normale mængder af kreatin på daglig basis, disse mængder er ifølge undersøgelser opgjort til at være 10-20 gram kreatin dagligt fordelt over 2-4 doser, dette vil øge musklernes koncentration som en konstant øgning indtil kroppens max er nået.

For sportsfolk, der har brug for at se resultater hurtigt vælger mange at indtage kreatin i mængder, der svarer til 4 gange normalen i den første uges tid af ens træning, dette kendes også som en ’loading-fase’, da man på denne måde tvinger musklerne til at udvikles hurtigere, dog kan dette medføre at kroppens endelig koncentration af kreatin bliver lavere på sigt.

Det anbefales at man efter en 2-3 måneders periode med kreatin forøgelse holder en pause, da man ellers kan risikere at danne non-respons for stoffet, hvilket man ikke ønsker som dedikeret sportsmand eller kvinde. Ønsker man at forøge sine kreatinbeholdninger, eller sørge for at der er fyldt op i beholdningerne skal man tage den normale dosis på 10-20 gram om dagen i en uges tid for derefter at gå ned på en såkaldt vedligeholdelsesdosis svarende til 2-3 gram dagligt efterfølgende.

Kreatin virker i vores kroppe ved at der ved hårde fysiske præstationer frigives en dosis kreatin fra skeletmuskulaturen til vores muskler, hvor kreatinen her vil holde på den naturlige væske vi danner under fysisk udfoldelse så musklerne vil blive større. Hvis man vælger at afprøve virkningerne af kreatin som tilskud skal man være opmærksom på at man skal drikke ekstra meget vand eller andre læskedrikke, da kroppen får brug for denne ekstra væske til at opbevare og flytte rundt på kreatinen i kroppen.

Kreatin som kosttilskud.

Der har været en del debat, især i de danske medier, om hvorvidt kreatin var et af de midler, der ikke burde indtages som kosttilskud i sammenligning med f.eks. fiskeolier og D-vitaminer. Der er dog ingen dokumenterede bivirkninger på mennesker eller andre risici ved at indtage kreatin i form af kosttilskud eller gennem intensiveret forbrug af kød og fisk i ens kostvaner. Der er dog dokumenterede beviser på leversvigt i forbindelse med kreatin-forsøg på rotter.

Den eneste bivirkning der forefindes på skrift er risikoen for at blive non-respons hvilket ikke er en dårlig ting, da kroppen i så fald selv vil producere den mængde kreatin den har brug for, for at kunne stå distancen mod hårde sportsgrene eller intensiveret træning.

Der er op til flere forskellige muligheder, hvis man ønsker at eksperimentere med kreatin som kosttilskud, der findes både kreatin i pille- og pulverform, dog anbefales det ikke at man køber kreatinkosttilskud, der ikke er godkendt i Danmark da man ikke kan være sikret eller garanteret indholdsstofferne i disse og deres virkninger og bivirkninger.

Ønsker man som nybegynder i kosttilskudsverdenen at starte med kreatinkosttilskud kan det være en fordel at vælge kreatin i pilleform, da man her er sikker på at man får præcis den samme mængde hver dag i de perioder man indtager kosttilskuddet. Man slipper også for besværet ved at måle op hver gang, hvis man vælger kreatin kosttilskud i form af piller, som man ellers skal hvis man vælger pulverformen.

Nogle synes at det er nemmere at dosere sin kreatinforøgelse, hvis man vælger kosttilskud i form af piller, da disse ofte vil være på 0,5 g. eller 1 g. så er det bare om at gange op og sluge nogle piller. Vælger man derimod kreatinkosttilskud i pulverform skal man dagligt igennem en nøjagtig proces med en måleske for at sikre sig, at man ikke får for meget eller for lidt kreatin om dagen.

Kreatin kosttilskud er som regel billigere i pulverform, da man her selv skal gøre en del af arbejdet og processen med at presse kreatinen sammen er sparet væk fra producenternes side, dette er en af de grunde til at mange vælger pulverformen. Kreatin som kosttilskud skal altid indtages sammen med væske, hvis man benytter sig af pilleformen skal man være opmærksom på ikke at tygge på pillerne, da de så vil suge alt ens mundvand til sig, hvilket ender ud i en tør og klumpet affære, der kan gøre det utrolig svært at sluge den daglige ration.

Dette er også en af grundende til at mange vælger kreatinpulver som kosttilskud til deres træning, da man nemt kan blande kreatinpulveret sammen med f.eks. proteinpulveret og derved få dobbelt op på tilskud i en shake, der endda kommer til at smage godt fremfor smagen af sammenpresset pulver.

Derfor skal man tage kreatin som kosttilskud.

Som tidligere nævnt vælger flere og flere at bruge kreatin som et tilskud til styrketræning for at blive større, men på trods af den mulige vægtøgning vælger mange også at bruge kreatin kosttilskud i forbindelse med vægttab, da man jo i sidste ende er ude på at skabe større muskelmasse mens man formindsker ens fedtdepoter i kroppen. Den primære grund til at man vælger at indtage kreatinkosttilskud er at forøge sin muskelmasse, da dette er en naturlig proces hvor kreatin vil binde vand til kroppens muskulatur.

Kreatin gør dog mere end blot at øge ens muskelmasse, man får også mere muskelstyrke – udtrykket ’2 til’ kan bruges om folk der benytter sig af kreatin kosttilskud, da det er kreatinen i kroppen, der sørger for at de sidste to repetitioner bliver mulige under en træning, da det er her man presser kroppen for at yde mere.

Kreatin hjælper derudover kroppen i dens optagelse af diverse næringsstoffer, dette gør at kreatinkosttilskud vil forøge restitutionen efter ens træning, hvilket i sidste ende betyder at ens muskler bliver mindre ømme efter en hård og intens træning, samt at man føler sig bedre tilpas både med og i sin krop ved brug af kreatinkosttilskud når man træner.

Mange af de midler og præparater, der bruges i forbindelse med træning har lange lister over dokumenterede bivirkninger man kan få ved intens brug, de fleste sportsudøvere kender f.eks. risikoen ved brug af steroider, der ved for intens brug kan skade kroppen så meget at man bliver lam eller ender i sin kiste i en alt for tidlig alder.

Kreatin har som tidligere nævnt ingen dokumenterede bivirkninger på mennesker og har derudover en sikkerhedsventil i form af non-responsen, der gør at man ikke kan risikere en overdosis af stoffer, da kroppen selv siger fra og nægter yderligere optagelse af dette.  Kreatin giver også muligheden for at se de ønskede resultater hurtigere end hvis man blot trænede normalt uden kosttilskud som f.eks. kreatin, især for bodybuildere, vægtløftere, ekstremsportsfolk eller for folk der bare gerne vil udskifte fedt med muskelmasse er kreatin som kosttilskud den ideelle og sunde form mod målet.