Ligevægtsindtag og vægttab

Artiklen herunder er skrevet af en uddannet fitnessinstruktør, der har en kæmpe viden om, hvordan man taber sig. Så læs grundigt hvad han siger. Det vil helt sikkert hjælpe dit til at smide de overflødige kilo.

Hvordan taber man sig?

Det er et godt spørgsmål, som mange faktisk ikke kender svaret på. Det skyldes primært, at vi aldrig har lært noget om det igennem vores uddannelse – ja okay, med mindre man er uddannet diætist. Så her finder du de mest basale regler om kost.

Kalorier(kcal):

En kalorie er en måleenhed, ligesom centimeter er en måleenhed for en længde. Det virker sådan i praksis, at alt mad indeholder for det meste proteiner, kulhydrater og fedt. Der er selvfølgelig undtagelser. For eksempel indeholder en Coca Cola kun kulhydrater. Hvis du læser bag på en etikette, kan du ofte se hvor mange kalorier, der er pr 100g/100ml. Et eksempel kunne være:

170kcal/100g

10g protein
10g kulhydrat
10g Fedt

Reglen er den, at 1g protein = 4kcal, 1g kulhydrat = 4kcal og 1g fedt = 9kcal. Det vil sige, der er over dobbelt så mange kcal i fedt som i alt andet. Derfor bør du holde dig væk fra fedt som udgangspunkt. Der findes dog sundt fedt i for eksempel ting som laks.

Ligevægtsindtag (BMR):

Mennesker er bygget således, at vi har et ligevægtsindtag, som bliver målt i kcal. Hvis vi spiser flere kcal end vores ligevægtsindtag, tager vi på. Hvis vi spiser mindre så taber vi os. Hvordan måler man så ligevægts indtag?

Kvinders ligevægtsindtag = 655 + ( 9.6 x vægt i kilo ) + ( 1.8 x højde I cm ) – ( 4.7 x alder i år )

Mænd ligevægtsindtag = 66 + ( 13.7 x vægt I kilo) + ( 5 x højde I cm) – ( 6.8 x alder I år)

(Husk parenteserne)

Det er det mest nøjagtige regnestykke, vi kender.  Et eksempel kunne være: en mand på 44 år, der er  180cm høj, og vejer 80kg. Hans ligevægtsindtag ville være:

Mænds ligevægtsindtag = 66 + ( 13.7 x 80) + ( 5 x 180) – ( 6.8 x 44) = 1762,8kcal

Hvilket betyder, at han må spiser 1792,8 kalorier dagligt. I en pose chips er der 1000kcal, det er det samme, der er i 2 stykker brød med pålæg + 1 liter mælk. Det ikke ret meget han må spise hverdag, heldigvis kan det ganges op.

På følgende måde:

Ingen træning = ligevægtsindtag x 1.2

Let aktivitet/ 1-3 gange/uge = ligevægtsindtag x 1.375

Moderat aktivitet/ 3-5 gange/uge = ligevægtsindtag x 1.55

Meget aktiv/6-7 gange/uge = ligevægtsindtag x 1.725

Ekstremt aktiv/flere gange dagligt = ligevægtsindtag x 1.9

Hvis vi siger vores eksempel løber/træner 2 gange om ugen. Må han gange sit ligevægtsindtag med 2423,85 kalorier. Han må selvfølgelig spise mere de dage, hvor han løber og træner end de dage, hvor han ikke laver noget. Det er bare hans generelle daglige indtag.

Hvor meget må jeg tabe mig om ugen?

Som udgangspunkt er det en god ide at kende sin fedtprocent. Det kan man udregne på en speciel vægt i de fleste fitnesscentre eller ved hjælp af en fedttang. Hvis man kender sin fedtprocent, ved man præcis hvor mange kg, man må tabe sig om ugen uden, det bliver usundt. Grunden til det kan blive usundt er, hvis du taber dig for meget, så taber du for meget væske/muskelmasse i forhold til fedt. Og det vil du undgå for enhver pris! Da det hverken er sundt eller optimalt.

Hvis du kan udregne din fedtprocent, så kan du med fordel følge de her tal:

Mænd 5-10% fedt / Kvinder 10-15% fedt = 500g/ugen
Mænd 10-15% fedt / 15-20% fedt = 1kg/ugen
Mænd 15-20% fedt / 20-25% fedt = 1,5kg/ugen
Mænd 20%+ fedt / 25%+ fedt = 2kg/ugen

Husk, at man maksimum må tabe sig 2kg fedt om ugen!

Nogle folk siger, de har tabt sig 5kg på en uge

Hvis du rent hypotetisk skal tabe dig 5kg om ugen, skal du spise 2,500 kalorier mindre hverdag. Det vil svare til nærmest ingen mad.  Hvilket vil resultere i, de taber muskler i stedet for fedt. I øvrigt kan der være fejl, som at de har været på vægten om aftenen første gang og morgnen anden gang. Eller den hyppige: At de er dehydreret og tabt 3-4kg vand.

Ligevægtsindtag og vægttab

Det er stadig vigtigt at spise sund kost, og ikke kun tænke kalorier. Hvis du begynder at tælle kalorier slavisk, vil du køre død i det rigtig hurtigt. De her tal er noget, du skal have i baghovedet, hver gang du spiser noget mad.

I øvrigt kan ens ligevægtsindtag variere med stofskifte, kropstype og meget mere. Denne måling på ligevægtsindtag er kun henvisende. Ikke desto mindre kan dit ligevægtsindtag ikke svinge helt vildt. Så chancen for du bare er en af de mennesker der ”ikke kan” tabe dig, er ca. 1:10.000. Hvis du ikke taber dig, spiser du for meget eller laver for lidt. For at stille det meget kantet op.

Så start i dag med at tænke over hvad du spiser, hvis du ikke taber dig de første par uger, så spis 100 kcal mindre til du begynder at tabe dig! Husk, at man bliver hvad man spiser. Så spis sundt og du vil blive sund.